Много хора мислят как да отслабнат до определена дата, за да бъдат на върха във важен ден. Особено екстремни започват да изпълняват тези планове една седмица или дори три до пет дни преди определената дата. Това може да помогне в ситуация, в която трябва да свалите само един – максимум два излишни килограма. Но при по-сериозно наднормено тегло трябва да помислите как да отслабнете поне за месец. В този случай човек ще има време не само да постигне видими резултати, но и ще може да консолидира успеха си.
За да отслабнете за един месец, трябва сериозно да преразгледате съдържанието на хладилника и напълно да възстановите графика на хранене. Също така трябва да създадете нов ежедневен режим, за да имате достатъчно време за упражнения. При такъв обмислен подход отслабването за един месец може да достигне няколко килограма, които ви отделят от идеалната ви форма.
Очаквани резултати
Първо, нека разсеем митовете относно въпроса колко можете да отслабнете за един месец. Интернет е пълен с гръмки обещания, че с интегриран подход не е трудно да отслабнете с десетина килограма за 30 дни. Това твърдение е вярно само частично, тъй като много зависи от първоначалното тегло на човек. При значително наднормено тегло наистина е допустимо да се каже, че е напълно възможно да отслабнете с 10 кг за един месец.
Но ако фигурата ви вече е почти перфектна, тогава такава силна загуба на тегло просто не може да бъде. Тялото никога няма да иска да се раздели със своите скъпоценни килограми и защо да го доведе до състояние на тънкост, което няма нищо общо с хармонията? Ето защо, за да не изпадате в крайности, първо изчислете идеалното си тегло с помощта на онлайн калкулатори на ИТМ. Може би не е нужно да прибягвате до диети, но ще бъде достатъчно само да премахнете излишната течност от тялото. И благодарение на това ще има "спад" за нещастните няколко килограма.
Диетолозите смятат, че е нормално тялото да губи един килограм наднормено тегло седмично. През първата седмица е допустимо да отслабнете с два килограма. Това се случва именно поради изтеглянето на излишната течност от тялото. По този начин, ако успеете да свалите четири до пет килограма за месец, това ще бъде норма. В противен случай здравето ви може да бъде увредено. Предимството на тази скорост на загуба на тегло е нейният дългосрочен ефект. Можете да отслабнете с повече килограми за по-кратък период от време, но освен здравословни проблеми, това обещава бързо наддаване на тегло, което дори ще надмине първоначалните показатели на кантара.
За да постигнете целта си и да отслабнете за един месец, трябва да се придържате към няколко основни правила:
- не преяждайте;
- поддържа водния баланс;
- не пийте храна;
- вечеряйте три часа преди лягане;
- напълно изоставете алкохолните напитки;
- спазвайте режим на пълен сън;
- вземете почивни дни между тренировките.
Първата точка привидно се обяснява сама, но някои хора може да имат проблеми да не преяждат. За да предотвратите това, опитайте се да концентрирате изцяло вниманието си върху процеса на консумация на храна по време на хранене. За да направите това, предпазете се от разсейващи фактори като книги, вестници или телевизия. Когато сте заети да събирате някаква информация, просто не обръщате внимание на това как лакомствата лъжица след лъжица влизат в устата ви.
Също така е важно да поддържате водния баланс на тялото, като пиете един и половина до два литра чиста вода на ден. Водата ще помогне за "раздвижване" на метаболизма, ще ускори кръвта, която ще започне бързо да снабдява клетките с кислород, което ще ви позволи да отслабнете. Препоръчително е да се пие не студена, а леко топла вода, тъй като е по-добра за храносмилането. Но в същото време не можете да пиете храна, защото това ще доведе до влошаване на процеса на храносмилане. Най-добре е да изпиете чаша вода двадесет минути преди хранене, а след хранене ще трябва да изчакате един час, преди да пиете.
От напитките е разрешен зелен чай без захар, но от алкохола за тридесет дни ще трябва да забравите, за да отслабнете. Въпросът е не само, че много алкохолни напитки са с високо съдържание на калории, но и че стимулират апетита. Ако се откажете и пиете поне малко, тогава веднага ще бъдете привлечени да дъвчете нещо солено.
Също така ще трябва да консумирате сол до минимум, тъй като тя задържа течности в тялото и пречи на загубата на тегло.
Изграждаме правилната диета
Няма добри месечни диети. Диетолозите предупреждават хората да не следват каквито и да е месечни ограничения, тъй като строги диети могат да се спазват не повече от 10-14 дни. Най-сигурният начин да отслабнете за един месец е да преминете към пълноценна, здравословна диета. За да започне да отслабва, човек не трябва да прибягва до нискокалорични диети, които изискват не повече от 800-900 калории на ден.
По-добре е дневното меню да се състои от пълноценни хранения, с обща калорична стойност 1200-1500 kcal. Трябва плавно да намалите енергийната стойност на вашата диета, за да не подтикнете тялото към стрес. За да направите това, фиксирайте съдържанието на калории в храната, която консумирате през деня, и изваждайте 100-200 калории от тази цифра всеки ден. Правете това, докато достигнете калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете.
| Мерки | Особености |
| Ще трябва напълно да промените списъка с храни, които вече можете да ядете. | Основата на диетата трябва да бъде пресни или задушени зеленчуци (с изключение на картофи); постно месо, птици и риба; варени яйца; нискомаслена извара и други ферментирали млечни продукти; пресни билки; каша; хляб без мая или пълнозърнест хляб. За един месец ще трябва да изключите гроздето и бананите от плодовете, които ще попречат на отслабването поради високото им съдържание на калории. |
| Необходимо е да се промени подходът към приготвянето на храната. | Всички продукти се препоръчват да се варят, задушават или приготвят на пара и с минимално добавяне на растително масло. |
| Търсете зеленчуци с отрицателни калории. | Един от най-ефективните зеленчуци за диетата е целината. За да го усвои, тялото изразходва повече калории, отколкото носи в себе си. |
Като премахнете някои от храните, ще забележите положителни промени във фигурата след две седмици. Ако не можете да се откажете от захарта, заменете я с мед. Например изварата с лъжичка мед вместо захар е още по-вкусна.
За един месец трябва напълно да изключите от диетата:
- пушени меса;
- консервирани храни;
- пържени храни;
- сладкиши и сладкиши;
- захар;
- кетчуп, сос, майонеза, горчица;
- животински мазнини;
- полуготови продукти;
- мариновани зеленчуци.
Храната трябва да е пълноценна и да включва дневния прием на протеини, мазнини и въглехидрати. Можете да ги изчислите с помощта на онлайн калкулатори. И за да отслабнете бързо, трябва да се съсредоточите върху храна, богата на протеини. Изчислете диетичното си меню така, че да има 4 грама протеин на килограм от теглото ви. Те са необходими за физическо натоварване, без което няма да е възможно да отслабнете за един месец.
За да може тялото да функционира добре по време на тренировка, то трябва да консумира големи количества глюкоза. Основният му доставчик са въглехидратите. Но когато консумацията на храни, съдържащи глюкоза, намалява по време на диетата, умното тяло започва да я произвежда от мазнини, складирани отстрани и от протеини. Не можете да се придържате към тази богата на протеини диета повече от месец. След това преминете към балансирана диета, при която съдържанието на протеини няма да е толкова високо. Освен това този режим е противопоказан при хора с диабет. За да отслабнете бързо, трябва да преминете към частично хранене.
Закусвайте рано, не по-късно от 10 сутринта. Можете да заредите тялото с бавни въглехидрати: овесена каша или други зърнени храни и варено яйце. След час хапнете една ябълка и шепа ядки. След известно време вечеряйте с постно месо или риба, зеленчукова салата. Можете също да ядете супа или борш. След един час похапнете отново изварата. А за вечеря можете да сварите пилешко филе и да ядете зеленчукова салата.
Бягане към стройно тяло
Без редовен фитнес или други видове физическа активност, човек няма да може да изразходва повече калории, отколкото консумира, и съответно да отслабва. За да загубите желаното количество килограми за един месец, можете да отидете на фитнес или да тренирате у дома. Първият начин е добър, защото на ваше разположение ще има професионален треньор, който ще ви предложи ефективна програма въз основа на вашите параметри и възможности. Най-ефективното упражнение за изгаряне на калории е сърдечно-съдовите упражнения. Те включват:
- велоергометър;
- бягаща пътека;
- имитация на гребане;
- скачане на въже;
- степер;
- орбитрек.
Инструкторът също ще ви помоли да работите с ръцете и долната част на тялото, за да стегнете мускулите си. Упражнението за мъртва тяга е идеално за тази цел. Същността му е да повдига щангата. Това включва мускулите на ръцете, краката, тялото и пресата. Фитнес треньор ще предложи най-ефективните видове това упражнение за различни зони за жени и мъже.
Най-лесният и ефективен начин за отслабване е ходенето и бягането. Не всеки, който мисли за отслабване за един месец, ще може да овладее бягането. Следователно в началото той може да практикува ходене със смяна на темпото. Трябва да изминете разстояние от няколко километра, което можете да изминете за час. С увеличаване на общата издръжливост разстоянието ще се увеличи. Ако няма възможност или време да отделите цял час на бърза разходка, тогава разделете този период на части и преминете на сегменти. Купете удобни спортни обувки, така че краката ви да издържат натоварването с максимален комфорт.
За да отслабнете, можете да изпълнявате комплекса и у дома. Следното упражнение е подходящо за тренировка на коремните мускули. Легнете по гръб на пода, поставете ръцете си зад главата и разперете лактите си широко. Свийте краката си под ъгъл от 45 градуса и ги повдигнете нагоре. Това ще постави стрес върху долната преса. След това започнете да повдигате главата си нагоре, опитвайки се да достигнете брадичката до гърдите си и се върнете в изходна позиция. Повторете това движение 10-20 пъти. Ако не можете да държите краката си изправени, е добре начинаещите да ги поставят на стол или диван.
След това направете едно от упражненията с дъска. Легнете на килима, преобърнете се настрани и се облегнете на свитата си ръка. Повдигнете тялото си от пода по права линия от краката до главата. Като начало задръжте в това положение половин минута, но с всяка следваща тренировка увеличавайте времето за стоене в щангата. Направете същото и за другата страна на тялото.
Следващото упражнение ще разработи глутеусите ви и ще даде почивка на ръцете и корема. Легнете по гръб, огънете краката си, поставете ръцете си с дланите надолу покрай торса. Издишайте и повдигнете бедрата си колкото можете по-високо. Заключете се за няколко секунди и се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Повторете това упражнение 10-20 пъти.
Където и да решите да практикувате, имайте предвид, че не можете да се пренапрягате. Ежедневните тренировки няма да дадат добри резултати поради факта, че тялото няма да има време да възстанови силата. Всеки професионален спортист ще ви каже: за да отслабнете, трябва да тренирате през ден. Именно в деня на почивка мускулната тъкан расте. Но е важно загубата на тегло да се дължи на топенето на мастната тъкан, а не на мускулите.
Не забравяйте за традиционната загрявка преди тренировка, която ще ви помогне да загреете мускулите за предстоящия стрес. Това ще ви спаси от риска от навяхвания. Трябва да загреете, ако сте начинаещ и решите просто да ходите по бягащата пътека.
Какво могат да предложат фармацевтите
Темата за лекарствата, които ще ви помогнат да отслабнете само за месец, е трудна, тъй като всяко лекарство има редица противопоказания и странични ефекти. За да не навредите на здравето си, по-добре е да потърсите съвет от лекар, който ще реши дали по принцип трябва да прибягвате до помощта на специални лекарства. Медицински специалист ще предпише тестове, въз основа на резултатите от които ще вземе решение и ще избере най-ефективните и безопасни средства за отслабване.
Какво можете да очаквате от такива лекарства, популярно наричани хапчета за отслабване? Например, средство под формата на капсули или чай действа за възстановяване на метаболитните процеси в тялото. Има и слабително действие, поради което червата се освобождават естествено от отпадъчните продукти по-бързо. Лекарството въздейства върху човешкия мозък, като го кара да изпраща сигнали за ситост по време на хранене. Но това лекарство не трябва да се приема от хора, страдащи от чернодробна или бъбречна недостатъчност.
Под формата на таблетки, чай и кафе можете да намерите и друго лекарство на аптечните гишета. Основната му активна съставка е екстракт от екзотичен плод гуава, произхождащ от Южна Америка. Лекарството нормализира метаболизма, поради което мастните клетки се разграждат по-бързо и премахва токсините и токсините от тялото. Това лекарство нормализира нивата на киселинността и холестерола. Препаратът под формата на чай активно премахва излишната течност, а кафето влияе върху фокуса на насищане, потискайки чувството на глад, което ви позволява да отслабнете. Но това лекарство не трябва да се приема от хора с безсъние. Също така, абсолютно всички продукти за отслабване са забранени за жени по време на бременност и кърмене.
За да не излагате здравето си на ненужни рискове, по-добре е да не приемате мощни лекарства и да дадете предпочитание на тези, които действат по по-естествен начин. Например, такова просто средство (което може да се купи не само в аптека, но и в супермаркет) като диетичните фибри ще ви помогне да отслабнете за един месец. С правилното хранене вече трябва да го приемате в изобилие със зеленчуци и плодове. Но например през зимата, когато не харчите много за пресни плодове, фибрите на прах или гранули ще станат незаменими. Може просто да се смеси с кефир и да се яде като кисело мляко. Фибрите не се усвояват от тялото и излизат от него практически в първоначалния си вид, като по пътя почистват натрупаната там слуз от стените на стомаха и червата.
Микрокристалната целулоза (MCC) също се счита за безвредна. Това са диетични фибри, концентрирани в таблетка, които, когато попаднат в стомаха, набъбват, заемайки цялото му пространство. Човек яде по-малко и фибрите, напускайки тялото, почистват червата. Но това лекарство е противопоказано при заболявания на стомашно-чревния тракт или злокачествени тумори.
Какви грешки трябва да се избягват
За да имате време да отслабнете само за месец до определена важна за вас дата, но за да го направите правилно и без да се засяга здравето, трябва да следите точността на изпълнението на всички точки от набора от действия. Например, не можете рязко да преминете към нов вид храна. Дори здравословното хранене, към което скачате с един замах, тялото, свикнало с вкусна, но нездравословна храна, лесно се възприема като диета. В този случай той ще започне да съхранява всяка получена калория, съхранявайки я под формата на мастни клетки в цялото тяло.
По правило хората, които спешно искат да отслабнат, не мислят за това за първи път, а в миналото са прибягвали до различни експресни диети. Тялото запомни това като стресов период, който трябва да се изживее с максимални резерви. И следователно здравословната диета вече ще бъде сбъркана с диета. Ето защо, за да не виждате обратното на желания релеф на тялото в огледалото, преминете към нова диета бавно. Постепенно намалете размера на порциите и включете плодове и зеленчуци в менюто.
Отделно си струва да споменем закуските, от които трябва да има поне две на ден - с пет хранения на ден и още едно - с шест хранения на ден. За това не можете да използвате сокове, дори прясно изцедени и още повече популярни сега смутита. Те съдържат голямо количество захар, поради което са с високо съдържание на калории. Освен това всеки прясно изцеден сок е като "захарна бомба" за тялото. Ако има плод, тогава захарта от него навлиза в тялото постепенно, докато дъвчете пулпата. А със сока става светкавично.
Затова е по-добре да хапнете пресни плодове. Но техният брой също не трябва да надвишава 150-160 грама на ден. Не може да бъде:
- една голяма круша или ябълка;
- чифт мандарини;
- разрешени са и замразени или сушени плодове.
За разлика от други продукти, които не се препоръчват за консумация след шест часа вечерта, плодовете се разрешават да се консумират по-късно. Но два часа преди лягане е неприемливо да ги ядете вече. В противен случай кръвната ви захар ще се повиши и ще ви попречи да заспите нормално.
Когато става дума за здравословно хранене, особено се подчертава, че то трябва да бъде пълноценно, да съдържа всички компоненти, необходими за нормалното функциониране на организма. В стремежа си да отслабнат за един месец, някои хора напълно изоставят мазнините и въглехидратите, залагайки на протеините. Но това не може да се направи, тъй като в крайна сметка това може да доведе до излишък на протеини в тялото и недостиг на мазнини и въглехидрати. За да избегнете подобни изкривявания, следете внимателно баланса на менюто си. Освен това няма да е излишно да приемате витаминни комплекси.
Ако засегнем темата за физическите упражнения, то и тук могат да възникнат определени грешки, които ще ви попречат да отслабнете в рамките на един месец. Физически неподготвените хора трудно поддържат добро темпо на упражнения и се уморяват след десет до петнадесет минути. Но такова обучение, дори интензивно, няма да донесе желания ефект, тъй като тялото започва да консумира мастни резерви само след двадесет минути непрекъсната физическа активност. Дотогава той има достатъчно енергия, която е първоначално.
Всяка промяна в диетата и физическата активност трябва да се подхожда внимателно от хората, страдащи от хронични заболявания. Диетите и най-малките промени в менюто могат да бъдат опасни за тези, които са диагностицирани със заболявания на стомашно-чревния тракт. Но активната физическа активност може да повлияе неблагоприятно на здравето на хората, които имат проблеми с опорно-двигателния апарат или сърдечно-съдовата система.
Как да не се върнем към началото
По отношение на отслабването е важно не само да отслабнете, но и да успеете да поддържате постигнатите блестящи резултати. Много хора знаят как да постигнат невероятни резултати, но след няколко месеца се връщат в изходните си позиции и отново трябва да мислят как да отслабнат за един месец. Първото нещо, което не трябва да се допуска, за да не се върнат предишните размери, е връщането на продукти от забранения списък на вашата маса. Понякога по празниците, разбира се, можете да се поглезите с малко количество кисели краставички, пушени меса или сладки, но не повече.
Оттук нататък ежедневното ви меню, независимо от диетите, трябва да съдържа около килограм зеленчуци и плодове. Те са богати на фибри и ще поддържат стомашно-чревния ви тракт в тонус. Пет или шест хранения на ден също ще насърчат метаболизма, което означава, че ще поддържа теглото ви стабилно.
Вторият проблем, поради който се връщат килограмите, е намаляването на активността. През периода, в който сте си поставили за цел да отслабнете за един месец, сте спортували редовно и продуктивно, с добро темпо. Ако след този период рязко намалите темпото на спорта, може да се появи наддаване на тегло. Ето защо е най-добре първоначално да изберете за себе си такъв тренировъчен график, който можете да наблюдавате не само в този спешен месец на загуба на тегло, но и след това.
Най-достъпният начин да поддържате фигурата си в перфектно състояние е ежедневното ходене с бързи темпове. Или просто трябва да ходите повече: за да не се оправите, достатъчно е човек да прави 10 хиляди крачки на ден. Но за да контролирате точно този индикатор, ще трябва да закупите специално устройство - крачкомер. По правило той е прикрепен към талията на панталоните или полата ви и в отговор на движенията на долната част на тялото записва всяка ваша стъпка.
Ако това не е достатъчно и забележите, че теглото започна да се покачва, добавете няколко сесии седмично с други упражнения. Това може да бъде всяка активна дейност, която ви носи удоволствие.
- йога.
- Скачане на въже.
- Упражнения с обръч.
- Каране на ролкови кънки.
За да не пропуснете този алармен звънец, когато теглото може да започне да расте отново, вземете си правило да се претегляте веднъж седмично. Но жените могат да имат свои собствени нюанси тук - това са особеностите на техните организми. Поради хормонални скокове, свързани с месечен цикъл, теглото вероятно ще се колебае в течение на една седмица. Освен това обхватът на масовите скокове понякога достига три килограма. Това няма нищо общо с реалното тегло, което може да се отрази негативно на фигурата. Ето защо, за да не се разстройват напразно, жените трябва особено стриктно да спазват правилото да тежат не повече от веднъж седмично. Това е единственият начин да хванете основната тенденция и, ако е необходимо, да започнете да действате, за да отслабнете отново. И жените, и мъжете трябва да се претеглят сутрин, на празен стомах, след използване на тоалетната.
Ще дойде на помощ за поддържане на теглото в края на интензивен месец на отслабване и народни средства. Една от тях е джинджифилова напитка, която блокира глада. За да го подготвите, ще ви трябва:
- корен от джинджифил;
- пчелен мед;
- лимон.
За да направите една порция от тази пикантна напитка, настържете корена от джинджифил на ситно ренде, така че да е достатъчен за една чаена лъжичка. Залейте джинджифила с вряла вода (200 мл), сложете резен лимон. Когато запарката се охлади до приятна температура, добавете към нея чаена лъжичка мед. Не може да се добавя към вряща вода, тъй като медът губи всичките си лечебни свойства под въздействието на високи температури. Пийте тази напитка десет минути преди хранене.
Отслабването в рамките на един месец не е невъзможна задача, тъй като с правилното планиране на времето и желанието да действате, резултатът няма да е далеч. Направете тази едномесечна програма началото на нов начин на живот, за да не се притеснявате повече за загуба на тегло. Нещо повече, правилното хранене и редовните упражнения ще излекуват тялото ви и дори ще ви подмладят.